Proteine
Proteine sind einer der drei energieliefernden Makronährstoffe. Sie dienen als Baumaterial für körpereigene Proteine, denen viele verschiedene Funktionen zukommen. Die ausreichende Versorgung mit Proteinen und deren Qualität ist entscheidend für eine gesunde Ernährung.
Unsere Facts in Kürze für Dich zusammengefasst!
Was sind Proteine?
Proteine sind Bestandteile unserer Nahrung und zählen zu den Makronährstoffen. Strukturell sind Proteine lange Ketten einzelner Aminosäuren. Man unterscheidet zwischen 20 proteinogenen Aminosäuren, wovon 9 essenziell sind. Der Körper kann sie selbst nicht herstellen, er muss sie somit zwingend mit der Nahrung zuführen. Aminosäuren sind nötig, um körpereigene Proteine herzustellen. Nicht nur unsere Nahrung enthält Proteine, auch in unserem Körper sind diese in gewissen Mengen vorhanden. Proteine sind die wichtigsten biochemischen Funktionsträger. Der Gesamtbestand an Eiweißen beträgt 15–17 % der Körpermasse eines Erwachsenen.
Wofür werden Proteine benötigt?
Da der Körper aus über 1/7 aus Proteinen besteht, nehmen diese einige wichtige Funktionen ein. Wer bei Proteinen an Muskelaufbau denkt, kennt nur einen Teil der Wahrheit. Denn Proteine bzw. die einzelnen Aminosäuren dienen als Ausgangsstoff verschiedenster Substanzen. Sie sind Baumaterial, Enzyme, Hormone, Rezeptoren, Transportproteine, Neurotransmitter oder Muskulatur: Sie alle werden mithilfe von Proteinen aufgebaut.
Im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten werden Proteine weniger als Energiequelle verwendet. Man könnte fast meinen, sie sind zu wertvoll dafür. In Hungerphasen können aber auch sie als Energiequelle dienen. Dabei kommt es zu einer Freisetzung von Aminosäuren aus der Muskulatur und daraus wird im Zuge der Gluconeogenese Zucker hergestellt.
Muskelgewebe ist metabolisch hoch aktiv. Mehr Muskeln bedeutet meist auch ein gesünderer Körper. In mittlerem Lebensalter kommt es allerdings zu einem Abbau der Muskulatur, der sich mit zunehmendem Alter erhöht. Da Muskelabbau nicht nur die Sturzgefahr im Alter erhöht, sondern auch das Risiko für chronische Krankheiten steigen lässt, gilt es dem entgegenzuwirken. Das erreicht man am besten mit körperlicher Bewegung wie Krafttraining sowie durch die Zufuhr von ausreichendem und hochwertigem Protein.
Wie viel Protein benötigt der Körper?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich eine Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kilogrammkörpergewicht. Eine 100 kg schwere Person hätte also einen Proteinbedarf von 80 g am Tag. Der Proteinbedarf unterliegt allerdings altersbedingten Schwankungen und weiteren Einflussfaktoren. So haben Säuglinge und Kinder, Schwerstarbeiter, Schwangere und Kraftsportler einen höheren Bedarf.
Muskelabbau zu verhindern oder sogar Muskeln aufzubauen stellt somit eine wichtige Säule für einen gesunden Körper dar. Durch körperliche Bewegung besteht auch ein höherer Proteinbedarf. Eine gute Daumenregel ist 1g/ kg Körpergewicht Protein für Nicht-Sportler und 1,5 g/ kg Körpergewicht für Sportler. Mehr ist allerdings meist nicht nötig.
Der Konsum von Eiweiß hat einen besonders sättigenden Effekt, weshalb eine Proteinquelle zu einer vollwertigen Mahlzeit dazugehören sollte. Solange genug getrunken wird, schädigt ein hoher Eiweißkonsum übrigens nicht die Nieren. Besteht bereits eine Nierenerkrankung, kann der erhöhte Proteinkonsum ein Problem darstellen und sollte mit einem Arzt besprochen werden.
Was sind gute Proteinquellen?
Nicht nur eine ausreichende Menge von Eiweiß ist wichtig, sondern auch deren Qualität. Diese kann mithilfe der biologischen Wertigkeit beurteilt werden. Die Zusammensetzung der Aminosäuren des Nahrungsproteins entscheidet über den Wert. Je mehr diese mit der Zusammensetzung von Körperprotein übereinstimmt, desto höher ist auch die biologische Wertigkeit.
Generell kann man sagen, dass tierische Proteinquellen wie Fisch, Fleisch und Eier eine höhere Wertigkeit als pflanzliche Proteinquellen besitzen. In Untersuchungen hat sich allerdings gezeigt, dass die Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen deren Wertigkeit insgesamt erhöht. So sind pflanzliche Lebensmittel isoliert betrachtet zwar den tierischen unterlegen, in Kombination können sie allerdings mit der Wertigkeit von tierischen mithalten. Gute Beispiele für pflanzliche Proteinquellen sind zum Beispiel abgekochte Hülsenfrüchte, Soja, Tempeh, Nüsse und Samen. Eine gute Proteinversorgung mit einer rein pflanzlichen Ernährung ist zwar anspruchsvoll, aber durch die richtige und hochwertige Proteinkombination gestaltbar.
Da der Konsum von pflanzlichem Protein mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird und tierische Proteinquellen die beste Zusammensetzung an Aminosäuren besitzen, ist aus gesundheitlicher Sicht die Kombination beider wohl am sinnvollsten. Eine gesunde Ernährung sollte generell großteils pflanzenbasiert sein, kann aber durch die Kombination auserwählter tierischer Produkte sinnvoll ergänzt werden.
In Kürze:
- Proteine sind wichtiges Baumaterial für den Körper.
- Sie dienen dem Aufbau körpereigener Proteine die 15-17 % der Körpermasse ausmachen.
- Proteine sättigen hervorragend und sind wichtig für einen gesunden Körper.
- Sowohl tierische als auch pflanzliche Nahrungsmittel stellen optimale Proteinquellen dar.
Text-Quellen:
(1) Biesalski, H. (2018) Ernährungsmedizin. (5. Auflage) Georg Thieme Verlag.
(2) https://next.amboss.com/de/article/Jo0s1S?q=protein#Y377144bcd24f3eb9bdd5aff10e9cd01a
(3) Wilkinson DJ, Piasecki M, Atherton PJ. The age-related loss of skeletal muscle mass and function: Measurement and physiology of muscle fibre atrophy and muscle fibre loss in humans. Ageing Res Rev. 2018 Nov;47:123-132. doi: 10.1016/j.arr.2018.07.005. Epub 2018 Jul 23. PMID: 30048806; PMCID: PMC6202460.
(4) Martin, W.F., Armstrong, L.E. & Rodriguez, N.R. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond) 2, 25 (2005). https://doi.org/10.1186/1743-7075-2-25
(5) Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1203S-1212S. doi: 10.1093/ajcn/59.5.1203S. PMID: 8172124.
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