Energie- und Nährstoffbedarf
Wie wir im letzten Blogartikel erläutert haben, benötigt unser Körper, um seine physiologischen Prozesse normal bzw. optimal durchführen zu können, nicht nur ausreichend Energie, sondern auch die richtigen Nährstoffe. Wie viel Energie & und welche Nährstoffe in welcher Menge ist von Person zu Person sehr unterschiedlich.
Heute wollen wir uns die Grundzüge des Energie- und Nährstoffbedarfs genauer anschauen.
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Wie setzt sich der Energiebedarf zusammen?
Wichtig zu wissen ist, dass der Energiebedarf nicht nur von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, sondern auch stark von den Lebensumständen abhängt. Sowohl endogene (Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand) als auch exogene Faktoren (Umgebungstemperatur, körperliche Aktivität) führen zu einer Änderung des täglichen Kalorienbedarfs.
Prinzipiell setzt sich der tägliche Energiebedarf bzw. Energieumsatz aus 3 Komponenten zusammen:
Grundumsatz: Der Grundumsatz ist jene Energie, die benötigt wird, um die grundlegenden Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten. Beispielsweise die Energie, die das Herz zum Schlagen benötigt oder die Lunge für die Atemfunktion. Würden wir 24 Stunden nur im Bett liegen und nichts essen, würde sich der Energiebedarf nur aus dem Grundumsatz zusammensetzen.
Physikalische Aktivität: Jene Energie, die für unsere körperliche Fortbewegung nötig ist. Je mehr wir in Bewegung sind, desto höher der Energiebedarf.
Nahrungsinduzierte Thermogenese: Energie, die nötig ist, um unser Essen zu verdauen.
Neben diesen 3 Hauptfaktoren können auch Stress (Schmerz, psychische Belastung) sowie die Thermoregulation (z.B. Erhöhung der Körpertemperatur bei niedriger Umgebungstemperatur) zu einem erhöhten Energieverbrauch führen.
Wie berechne ich meinen eigenen täglichen Kalorienbedarf?
Um sich nun seinen eigenen Energiebedarf auszurechnen, kann man sich einer einfachen Formel bedienen. Man errechnet seinen Grundumsatz und multipliziert diesen mit dem sogenannten Physical Activity Level (PAL).
Der Grundumsatz lässt sich näherungsweise mit der Formel 1 kcal/kg KG/h beschreiben. Sprich 24 x das eigene Körpergewicht ergibt den Grundumsatz. Bei einer Beispielperson mit 70 kg wären dies also 1680 kcal. Nun muss man diesen mit dem richtigen PAL multiplizieren, der sich mit steigender Aktivität dementsprechend erhöht. Folgende PAL-Werte können näherungsweise verwendet werden:
Noch genauer wird die Berechnung, wenn man den jeweiligen PAL mit der genauen Stundenanzahl der Aktivität multipliziert. Nehmen wir an, unsere 70 kg schwere Beispielperson schläft 8 Stunden, übt einen Beruf mit überwiegend sitzender Tätigkeit aus, macht wenig anstrengende Freizeitaktivitäten und jeden Tag eine Stunde intensiven Sport.
So würde sich ihr PAL wie folgt errechnen: (8×0,95) + (15×1,4) + (1×2,4) : 24 = PAL = 1,29
Ihren Grundumsatz von 1680 gilt es nun mit dem PAL 1,29 zu multiplizieren. So erhält man den Gesamtenergieumsatz von 2167 Kalorien.
Wie bereits angesprochen, ist der Energiebedarf abhängig von vielen Faktoren. Somit dient eine solche Berechnung nur als ungefährer Richtwert. Um seinen Energiebedarf genauer einschätzen zu können, kann man beispielsweise ein bis zwei Wochen Kalorien zählen, sich täglich auf die Waage stellen und so herausfinden, ob man zunimmt oder abnimmt. Dementsprechend kann der Energiebedarf angepasst werden.
Kalorienzählen im Allgemeinen kann sehr stressig und unflexibel sein. Dennoch macht es Sinn, zumindest für einen kurzen Zeitraum sein Essen zu tracken, um so nicht nur mehr Auskunft über seinen eigenen Kalorienbedarf zu erlangen, sondern auch um ein Gefühl zu entwickeln, wie viele Kalorien einzelne Lebensmittel beinhalten.
Wie decke ich meinen Energiebedarf?
Wenn man seinen Energiebedarf errechnet und im besten Fall auch noch selbst angepasst hat, stellt sich nun die Frage, in welcher Form man die Energie zuführen soll. Man unterscheidet zwischen drei verschieden Nährstoffen, die Energie liefern. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Zusammen bezeichnet man sie als Makronährstoffe. Die Frage, in welchem Verhältnis man sich diese zuführen soll, unterscheidet sich je nach Ernährungsform. Wichtig zu wissen ist, dass nur Fette und Eiweiße für uns Menschen essentiell sind. Wir müssen sie zwingend über die Nahrung zuführen.
Kohlenhydrate hingegen sind zwar die primären Energielieferanten, aber nicht essentiell, da der Körper diese auch aus Eiweiß und Fett Energie herstellen kann.
Die in Deutschland gültigen Referenzwerte werden von der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zusammen mit der österreichischen (ÖGE) und schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) herausgegeben. Sie bilden die D-A-CH Referenzwerte.
Sie empfehlen über 50 % der Energiezufuhr aus Kohlenhydraten zuzuführen, über 30 % aus Fetten und geben für Proteine einen absoluten Wert, nämlich 0,8 g /kg KG, an. Diese Richtwerte sind mit denen internationaler Fachgesellschaften vergleichbar.
Sie veröffentlichen nicht nur Richtwerte für Makronährstoffe, sondern auch für die einzelnen Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien etc.). Diese sind unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ abrufbar. Um sicherzustellen, ausreichend Mikronährstoffe zu sich zu führen, ist es sinnvoll möglichst nährstoffdichte Lebensmittel zu konsumieren. Das sind vor allem unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen, Eier, artgerecht gehaltenes Fleisch oder Meeresfrüchte.
Das wichtigste in Kürze:
- Der tägliche Energiebedarf ist multifaktoriell und von Person zu Person unterschiedlich.
- Er setzt sich aus Grundumsatz, physikalischer Aktivität und nahrungsinduzierter Thermogenese zusammen.
- Eine Berechnung dient nur als ungefährer Richtwert.
- Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt über 50 % der Kalorien in Form von Kohlenhydraten und 30 % in Form von Fetten zuzuführen, sowie 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
Text-Quellen:
(1) Biesalski, H. (2018) Ernährungsmedizin. (5. Auflage) Georg Thieme Verlag.
(2) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
(3) Suchorski, N. (2019) Anwendung der D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Ernährung & Medizin. Georg Thieme Verlag.
(4) Dietger, M. (2018) Fit und gesund von 1 bis Hundert. (4. Auflage) Springer Verlag.
Bild-Quellen:
(5) Dietger, M. (2018) Fit und gesund von 1 bis Hundert. (4. Auflage) Springer Verlag.
