Die richtige Eiweißmenge – welche Empfehlungen sind sinnvoll?
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Der Hauptnährstoff Eiweiß, seine ideale Aufnahme und Menge ist ein sehr populäres und facettenreiches Thema. Hierzu findet man eine Vielzahl an Empfehlungen, die hilfreich aber auch irreführend sein können. Unabhängig davon, ob man sich mit Muskelaufbau, Verlust von Körpergewicht oder generellen Ernährungsweisen beschäftigt, bleibt die Aufnahme der optimalen Proteinmenge eine der wesentlichen Herausforderungen. Im Folgenden soll anhand wissenschaftlicher Daten veranschaulicht werden, worauf es bei der optimalen Eiweißzufuhr ankommt.
Unterschiedliche Interpretationen der korrekten Eiweißmenge
Um bei den verschiedensten Mengenempfehlungen den Überblick zu behalten, ist das Verständnis über das Zustandekommen einer konkreten Empfehlung substanziell. Jeder Einzelne von uns nimmt wichtige Proteine zu sich, um den eigenen Körper mit essenziellen Aminosäuren zu versorgen. Durch die Aufnahme dieser lebensnotwendigen Bausteine werden die im eigenen biochemischen Körperkreislauf verlorengegangen Aminosäuren wieder ausgeglichen. Demnach wird die tägliche Aufnahme von Eiweißen durch die Menge an Aminosäuren bestimmt, die an einem Tag im Wege des eigenen Stoffwechsels irreversibel verlorengehen. Standardisierte Mengenempfehlungen beruhen stets auf der Prämisse, einen Mangelzustand hinsichtlich essenzieller Aminosäuren vorzubeugen. Ziel ist es, ein Gleichgewicht zwischen Zufuhr und Abbau dieses Stoffes zu bewahren.
Mithin ist unser biologisches System darauf angewiesen, nach Verbrauch notwendiger Eiweißbausteine, die Mindestmenge an Protein wieder zuzuführen. Dieses Bilanzminimum zwischen aufgenommenen und abgebauten Proteinen liegt bei 0,5 g/kg Körpergewicht am Tag. Steht die körperliche Leistungsfähigkeit im Vordergrund, genügt diese Proteinmenge nicht. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für 19 bis 65-Jährige eine Menge von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht vor. Personen über 65 Jahren sollten diese auf 1,0 g erhöhen. Für Säuglinge, Kinder und Jugendliche gelten eigene, individuelle Vorschläge: Säuglinge bis zum 6. Monat haben einen erhöhten Bedarf von ungefähr 2,0 g/kg täglich. Heranwachsende sollten sich am Wert von 1,0 g/kg täglich orientieren.
Wie haben sich Kraftsportler und Athleten zu verhalten?
Weitverbreitet gilt die Annahme einer erhöhten Proteinzufuhr bei Kraftsportlern und Athleten. Der Grund hierfür ist rein biochemischen und physiologischen Ursprungs. Einerseits werden durch die intensivierte körperliche Anstrengung vermehrt Proteine katabolisiert, andererseits bedarf es für den Aufbau von Muskelproteinen einer gesteigerten Anzahl an Aminosäuren. Die Studienlage bezüglich der täglichen Proteinempfehlung für Kraftsportler ist durchaus kritisch zu bewerten. Einzelne Studien unterliegen speziellen Durchführungskriterien, die im Alltag der Kraftsportler zum Großteil anders aussehen dürften. Folglich raten eine Vielzahl an Studien dem Kraftsportler durchaus, mehr als die von der deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Tagesdosis aufzunehmen. Auch hier sind unterschiedliche Höchstwerte im Umlauf. Als Richtwert lässt sich 1,3 bis 1,8 g pro kg Körpergewicht am Tag festlegen. Dieser Maßstab dürfte der überwiegenden Mehrheit vollkommen ausreichen.
Oftmals wird in diesem Zusammenhang der Zeitpunkt der Proteinaufnahme ins Spiel gebracht. Ein Großteil der Sportler pflegt die Supplementation der Eiweiße in unmittelbar zeitlicher Nähe zur Sporteinheit. Dabei zeigen Studien, dass der Einnahmezeitpunkt keinen wesentlichen Einfluss auf eine Muskelhypertrophie hat. Stattdessen sollte primär auf eine über den Tag verteilte Menge an Proteinen geachtet werden.
Kann eine zu hohe Proteinzufuhr die Nieren schädigen?
Bei der Aufstellung einer individuell passenden Eiweißmenge sind Vor- und Nachteile stets abzuwägen. Erfahrungsgemäß können Menschen mit einer Nierenschädigung bei gesteigerter Proteinzufuhr ihre Nierenleistung weiter schwächen. Es wird angenommen, dass dies, unter gegebenen Dispositionen der Betroffenen, sogar zu Nierensteinen führen kann. Hinweise, ob ein zu hoher Proteinkonsum die Arbeit der Niere auch bei gesunden Menschen beeinträchtigen kann, sind umstritten und bei Betrachtung der Studienlage zum Teil widersprüchlich. Für die Empfehlung, eine erhöhte Flüssigkeitszunahme an einen erhöhten Proteinkonsum zu koppeln, liegen derzeit keine ausreichend signifikanten Daten vor.
Mehr Protein = mehr Vitamin B6?
Viele Annahmen deuten außerdem auf einen zwingend gesteigerten Bedarf an Vitamin B6 nach der erhöhten Aufnahme von Eiweißen. B6 spielt unbestritten eine maßgebliche Rolle im Stoffwechsel von Aminosäuren. Entsprechend der derzeitigen Datenlage ist es allerdings nicht notwendig, den Bedarf von Vitamin B6 aufgrund einer erhöhten Eiweißzufuhr nach oben zu korrigieren, solange man eine ausgewogene Mischkost zu sich nimmt.
5 Fakten auf einen Blick
- Zugeführte Eiweiße gleichen abgebaute Eiweiße im Körper wieder aus
- Für jede Altersgruppe gibt es eigens definierte Empfehlungen bezüglich der täglichen Eiweißdosis
- Kraftsportler sollten durchaus mehr Eiweiß zu sich nehmen
- Aufgrund der derzeitigen Studienlage schadet ein hoher Eiweiß-Konsum den Nieren nur, wenn der Betroffene eine geschwächte Niere hat
- In der Regel sollten Menschen mit erhöhter Proteinzufuhr nicht bewusst mehr Vitamin B6 zu sich nehmen
Text-Quellen:
(1) Schmidt, Physiologie kompakt, 1999
(2) Wischmeyer et al., Physiologie, 2010; https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/ (14. April 2020)
(3) Aragon und Schoenfeld, How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution, 2018
(4) Phillips und van Loon, Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation, 2011
(5) Cuenca-Sanchez et al., Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health, 2015; Kamper and Strandgaard, Long-Term Effects of High-Protein Diets on Renal Function, 2017
(6) https://www.dge.de/index.php?id=1138; Ernährungs Umschau 2/08, S. 106 f.
Bild-Quellen:
