Wasserlösliche Vitamine Teil IV: Biotin und Pantothensäure im Fokus
Nach Abhandlung sämtlicher wasserlöslicher Vitamine, bleiben lediglich zwei Vertreter übrig: Pantothensäure und Biotin.
Oftmals wird Biotin auch unter dem Begriff Vitamin H bzw. Vitamin B7 und Pantothensäure unter Vitamin B5 geführt. Obwohl beide Vitaminvertreter zu den unbekannteren Stoffen ihrer Art zählen, verfolgen die wasserlöslichen Vitamine wichtige Funktionen. Um uns ein umfassendes Bild verschaffen zu können, betrachten wir zunächst einige bedeutende Details über Vorkommen und Dosierung von Vitamin B5 und B7.
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30 bis 60 Mikrogramm Biotin täglich
Biotin findet man in zahlreichen Nahrungsmitteln, wobei die Konzentrationen in diesen eher gering ausfallen. In großer Zahl ist das Vitamin lediglich in Leber und Hefe zu finden. Da diese beiden Lebensmittel nicht zum täglichen Essensplan zählen, gelten vor allem Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Eier und Vollkornprodukte als Hauptquellen für das sog. Vitamin H. Zu beachten ist, dass rohe Eier ein bestimmtes Protein beinhalten, welches Biotin bei Verzehr binden und die Resorption im Darm drastisch herabsetzen kann. Ist das Ei gekocht, so denaturiert dieses Protein und wird quasi unschädlich gemacht. Dosierungstechnisch empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Menge von 30 bis 60 Mikrogramm für Erwachsene und Jugendliche. Für eine Tagesdosis von 60 Mikrogramm müssten beispielsweise 100 Gramm Sojabohnen oder 300 Gramm Haferflocken aufgenommen werden. Zu beachten ist, dass sich die Bioverfügbarkeit (also die tatsächliche Aufnahme des Stoffes in den Körper) von Quelle zu Quelle erheblich unterscheiden kann.
6 Milligramm Pantothensäure täglich
Die Verfügbarkeit von Pantothensäure ist ähnlich zu Biotin. Pantothensäure befindet sich in zahlreichen Lebensmitteln und wird zudem von körpereigenen Darmbakterien synthetisiert. Auch im Hinblick auf Vitamin B5 gibt es Nahrungsmittel wie Ovarien (Eierstöcker) von Stockfischen, die besonders reich an Biotin sind. Im Rahmen der täglichen Ernährung dürften jedoch insbesondere Eier und Vollkornprodukte relevant sein. Die Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung für Pantothensäure beläuft sich bei Jugendlichen und Erwachsenen auf eine Tagesdosis von 6 Milligramm. Um die Einhaltung der Tagesdosisempfehlung zu erreichen, müssten beispielsweise 350 Gramm Naturreis oder sechs Eier verzehrt werden. Da Vitamin B5, wie bereits erwähnt, in zahlreichen Lebensmitteln aufzufinden ist, addieren sich die geringen Mengen täglich zu einer erwähnenswerten Gesamtmenge.
Biotin wirkt als Coenzym und sichert die Funktion von bestimmten Enzymen
Vitamin H arbeitet im Rahmen des Stoffwechsels als ein sog. Coenzym und sorgt somit als wichtiger Bestandteil von chemischen Reaktionen katalysierenden Enzymen. Auszugsweise ist dieses Vitamin an der Synthese von Fettsäuren und Aufbau von Glukose sowie dem Abbau bestimmter Fettsäuren und Leucin (einer Aminosäure) beteiligt. Populär ist Biotin für seine Wirkung auf das Wachstum von Haaren und Nägeln. Es sei jedoch erwähnt, dass ein Mangel an Biotin äußerst selten vorkommt, insbesondere weil die eigene Darmflora den Stoff erzeugen kann. Ein Mangel äußerst sich oftmals u. a. mit Hautveränderungen, Depressionen oder Muskelschmerzen.
Pantothensäure ist mittelbar an unzähligen Reaktionen beteiligt
Die Pantothensäure ist ein wesentlicher Bestandteil des Coenzyms A. Dieses Coenzym hat die Hauptfunktion, Carbonsäuren zu aktivieren. Da das Coenzym A bei einer Vielzahl an Reaktionen mitwirkt und Vitamin B5 ein Bestandteil des Coenzyms ist, ist dieses Vitamin an allen Reaktionen maßgeblich mitbeteiligt. Unter die Reaktionen fallen vor allem die Fettsäuresynthese, Auf- und Abbau von Kohlenhydraten sowie der Aufbau von Cholesterin, Steroidhormonen und dem Neurotransmitter Acetylcholin. Auch ein Ausbleiben dieses Vitamins ist äußerst selten. Kommt es jedoch zu einem Mangel, äußert sich dies vor allem im Fettstoffwechsel, der Proteinsynthese und im Nervensystem (da hier Acetylcholin agiert). Insbesondere Symptome wie ein Wachstumsstillstand und Polyneuropathien (Erkrankungen der Nerven) werden mit einem Mangel in Verbindung gebracht.
Biotin und Pantothensäure auf den Punkt gebracht:
- Biotin wird auch als Vitamin H bzw. Vitamin B5, Pantothensäure als Vitamin B7 bezeichnet
- Reichlich Biotin liefern Leber, Hefe, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Eier und Vollkornprodukte. Als Tagesdosis werden 30 bis 60 Mikrogramm empfohlen
- Als geeignete Quellen für Pantothensäure gelten Ovarien von Stockfischen, Eier und Vollkornprodukte. Empfohlen wird eine tägliche Zufuhr von 6 Milligramm
- Biotin wirkt als Coenzym und ist bedeutsam für die Fettsäuresynthese, den Glukoseaufbau sowie den Abbau bestimmter Fettsäuren und Leucin. Dieses Vitamin ist besonders wichtig für Haare und Nägel
- Pantothensäure ist Bestandteil eines wichtigen Coenzyms. Über das Coenzym spielt Pantothensäure vor allem bei der Fettsäuresynthese, dem Auf- und Abbau von Kohlenhydraten sowie der Synthese von Cholesterin, Steroidhormonen und Acetylcholin eine wesentliche Rolle
Text-Quellen:
(1) Bistas and Tadi, Biotin, 2020
(2) Königshoff und Brandenburger, Biochemie, 4. Auflage, 2018
(3) Horn, Biochemie des Menschen, 7. Auflage, 2018
(4) Biesalski et al., Taschenatlas Ernährung, 8. Auflage, 2020
(5) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/biotin/
(6) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/pantothensaeure/
Bild-Quellen:
(7) https://unsplash.com/s/photos/egg-on-toast
