Vegane Ernährung

Sich rein vegan zu ernähren ist längst kein Trend mehr. Immer mehr Menschen entscheiden sich aus ethischen, gesundheitlichen oder ökologischen Gründen, tierische Produkte von ihrem Speiseplan zu streichen. Im heutigen Beitrag wollen wir uns vor allem den gesundheitlichen Aspekten widmen, potenziell kritische Nährstoffe hervorheben und aufzeigen, wie diese in einer veganen Ernährung zugeführt werden können.

In der Kürze liegt die Würze: Vegane Ernährung kurz & knapp zusammengefasst !

Ist Veganismus gesund?

Hinter dem Umstieg auf eine vegane Ernährungsweise liegt häufig ein gesundheitsbezogenes Motiv. Menschen erhoffen sich mehr Gesundheit, wenn sie tierische Produkte weglassen. Doch wie gesund ist die vegane Ernährung wirklich? 

Prinzipiell ist die vegane Ernährung nicht automatisch mit einer gesunden Ernährung gleichzusetzen. Sowohl tierische als auch vegane Produkte können gesund oder ungesund sein. Allen voran spielt der Grad der Verarbeitung eine große Rolle: Je unverarbeiteter ein Lebensmittel, desto eher ist es als gesund einzustufen. Daher ist auch die pflanzenbasierte Wurst, die evtl. voll mit Zusatzstoffen und schlechten Fetten ist, dem grasgefüttertem Bio-Fleisch unterlegen. 

In Untersuchungen zeigt sich allerdings, dass eine vegane Ernährung bezüglich des Risikos für Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes oder Herz-Kreislauferkrankungen im Vergleich zu einer mischköstlichen Ernährung vorteilhaft sein kann. Dabei ist wichtig zu verstehen, dass sich vegan lebende Menschen insgesamt häufig gesünder ernähren und es nicht ausschließlich an den fehlenden tierischen Produkten liegen muss. 

Entscheidend ist der Grundsatz, die Ernährung auf nährstoffreichen, vollwertigen und unverarbeiteten Lebensmitteln zu basieren. Die pflanzliche Ernährung bietet den großartigen Vorteil, dass reichlich Produkte konsumiert werden, die voll mit Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien sind. Diese Stoffe sind zwar nicht essenziell, sie fördern allerdings nachweislich unsere Gesundheit. Während gewisse Vitamine oder Spurenelemente auch in tierischen Produkten vorkommen, sind diese drei Stoffgruppen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden. 

Selbst wenn man nicht vegan ist, ist es sinnvoll, reichlich pflanzliche Produkte in die Ernährung zu integrieren. Wie bereits angedeutet, sind bestimmte tierische Lebensmittel hervorragende Quellen für gewisse Nährstoffe. Lässt man diese im Zuge einer pflanzenbasierten Ernährung weg, ist es umso wichtiger zu wissen, wie fehlende Nährstoffe durch pflanzliche Lebensmittel zugeführt werden können.

Potenziell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung

Vitamin B12

Vitamin B12 sollte Veganer:innen ein Begriff sein. Grund dafür ist, dass B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Nur gewisse fermentierte Lebensmittel oder Algen können B12 enthalten. Diese sind allerdings nicht unbedingt als verlässliche Quelle einzustufen. Hier empfiehlt sich eine gezielte Supplementation mit Nahrungsergänzungsmitteln. 

EPA und DHA

Fisch genießt einen gesunden Ruf. Ein wesentlicher Grund dafür ist, dass vor allem fettiger Fisch reich an den langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) ist. Sie sind wichtig für unsere Herzgesundheit, Hirnfunktion und können chronische Entzündungen lindern. In pflanzlichen Produkten kommen EPA und DHA nur in geringen Mengen vor. Zwar kann der Körper sie aus deren Vorstufe alpha-Linolensäure (ALA) selbst herstellen, die Umwandlungsrate ist allerdings von vielen Faktoren abhängig und oft unzureichend. Zwei wesentliche Maßnahmen sind daher den Konsum von ALA durch beispielsweise Leinöl, Samen und Nüssen zu maximieren sowie den Konsum von Omega-6-Fettsäuren wie z. B. Sonnenblumenöl auf ein Mindestmaß zu reduzieren. So kann man die körpereigene Herstellung verbessern, allerdings ist auch ein Mangel so nicht ausgeschlossen. Auf Basis eines Bluttests kann dann gegebenenfalls auch hier eine Nahrungsergänzung (z. B. mittels Algenöl) sinnvoll sein. 

Die wichtigsten Fakten zu Omega-3-Fettsäuren findest du hier.

Zink

Viele tierische Produkte sind gute Zinklieferanten. Auch in Pflanzen kommt Zink vor, dieses liegt allerdings häufig mit Stoffen wie der Phytinsäure in Verbindung, was die Aufnahme von Zink in den Körper erschwert. Durch Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen oder Fermentieren kann der Phytinsäuregehalt allerdings stark reduziert werden. So stellen beispielsweise Sauerteigbrot oder Tempeh gute Zinkquellen dar und können zusammen mit Samen, Kernen und Nüssen zu einer bedarfsgerechten Zinkversorgung beitragen.

Die wichtigsten Fakten zu Zink findest du hier.

Selen

Während in gewissen Ländern wie den USA und Kanada die Böden sehr selenreich sind, finden sich dort auch pflanzliche Produkte mit reichlich Selen. In Deutschland sind die Böden eher selenarm und damit auch die hier wachsenden pflanzlichen Produkte. Vor allem Paranüsse können aber große Mengen an Selen enthalten.

Die wichtigsten Fakten zu Selen findest du hier.

Jod & Vitamin D

Auch Jod und Vitamin D sind großteils in tierischen Produkten vorhanden. Durch jodiertes Speisesalz sowie reichlich Sonnenexposition im Sommer sowie Vitamin D Supplementation im Winter stellen diese bei einer veganen Ernährung meist kein Problem dar.

Eisen 

Die meisten Menschen wissen, dass rotes Fleisch viel Eisen enthält. Auch pflanzliche Produkte wie Kerne, Samen und Hülsenfrüchte können reichlich Eisen enthalten. Diese werden allerdings nicht ganz so gut vom Körper aufgenommen wie das Häm-Eisen aus dem Fleisch. Durch Kombination mit Vitamin-C haltigem Obst und Gemüse, beta-carotin haltigen Lebensmitteln wie Karotten oder Süßkartoffeln sowie schwefelhaltigem Gemüse wie Zwiebeln und Knoblauch kann die Eisenaufnahme jedoch stark erhöht werden. 

Die wichtigsten Fakten zu Jod & Eisen findest du hier.

Kalzium

In der konventionellen westlichen Ernährung gelten vor allem Milchprodukte als wichtige Kalziumlieferanten. Hier empfiehlt sich bei einer veganen Ernährung vor allem Mineralwasser oder mit Kalzium angereicherte pflanzenbasierte Milch. 

Die wichtigsten Fakten zu Kalzium findest du hier.

Fazit

Wie man sieht, gibt es eine ganze Reihe an essenziellen Nährstoffen, die bei unausgewogener veganer Ernährung zu kurz kommen und so zu gesundheitlichen Folgen führen können. Wer sich dazu entscheidet, tierische Produkte aus dem Speiseplan auszuschließen, sollte sich mit der Thematik ausreichend beschäftigen und herausfinden, wie kritische Nährstoffe (u.a. auch Proteine) in ausreichender Menge zugeführt werden können. Die wichtigsten Lebensmittelgruppen für Veganer:innen sind Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Sie enthalten viele Nährstoffe und verhelfen zu einer bedarfsgerechten Ernährung. 

Wer sich unsicher fühlt und auf Nummer sicher gehen will, kann sich auch bei einer Ernährungsberatung Unterstützung holen. Außerdem empfiehlt es sich, zumindest einmal jährlich die Nährstoffe im Blut kontrollieren zu lassen, um so eine Mangelversorgung auszuschließen. 

Das wichtigste in Kürze

• Eine vegane Ernährung ist nicht zwingend gesünder als eine mischköstliche Ernährung. 
• Durch den hohen Gehalt an nährstoffreichen Produkten kann eine pflanzenbasierte Ernährung sehr gesund sein. 
• Eine minderwertige vegane Ernährung kann zu Nährstoffmängeln führen. 
• Es ist wichtig, eine ausgewogene bedarfsgerechte Ernährung anzustreben und potenziell kritische Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich zu führen.
• Professionelle Hilfe, ausreichend Interesse an Ernährung sowie regelmäßige Blutkontrollen können helfen, einen Nährstoffmangel zu vermeiden. 

Text-Quellen: 

(1) Richter M, Boeing H, Grünewald-Funk D, Heseker H, Kroke A, Leschik-Bonnet E, Oberritter H, Strohm D, Watzl B for the German Nutrition Society (DGE) (2016) Vegan diet. Position of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 63(04): 92–102. Erratum in: 63(05): M262

(2) Le LT, Sabaté J. Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts. Nutrients. 2014 May 27;6(6):2131-47. doi: 10.3390/nu6062131. PMID: 24871675; PMCID: PMC4073139.

(3) Craig WJ. Phytochemicals: guardians of our health. J Am Diet Assoc. 1997 Oct;97(10 Suppl 2):S199-204. doi: 10.1016/s0002-8223(97)00765-7. PMID: 9336591.

(4) Rittenau, N. (2020) Vegan-Klischee ade! (7. Auflage) Ventil Verlag UG