Stress und Auswirkung auf unsere Verdauung
Stress kann eine Reihe von gastrointestinalen Problemen wie Krämpfe, Blähungen, Entzündungen und Appetitlosigkeit verursachen. Wie kann das Stressniveau niedrig gehalten werden, um unseren Darm zu schützen?
Gehirn und Darm sind eng miteinander verbunden und stehen in ständiger Kommunikation. Der Darm verfügt über ein eigenes Netzwerk von Nervenzellen in den Wänden des Magen-Darm-Systems, das als enterisches oder intrinsisches Nervensystem bezeichnet wird. Tatsächlich ist das Nervensystem im Darm so einflussreich, dass einige Forscher den Darm als zweites Gehirn betrachten. Im Darm befinden sich sogar mehr Nervenzellen als im gesamten Rückenmark. „Stress kann jeden Teil des Verdauungssystems beeinflussen“, sagt Dr. Kenneth Koch, Professor für Medizin in Gastroenterologie und medizinischer Direktor des Digestive Health Center in North Carolina.
Das enterische Nervensystem reguliert zusammen mit seinen 100 Millionen Nervenzellen, die die Wände des Magen-Darm-Trakts von der Speiseröhre bis zum Enddarm auskleiden, Verdauungsprozesse wie
- Schlucken
- Die Freisetzung von Enzymen zur Verdauung von Lebensmitteln
- Die Kategorisierung von Lebensmitteln als Nährstoffe oder Abfallprodukte
Was passiert unter Stress?
In einer potenziell bedrohlichen Situation reagiert das sympathische Nervensystem – ein Teil des autonomen Nervensystems des Körpers, das Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Blutdruck reguliert -, indem es eine „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“ auslöst und das Stresshormon Cortisol freisetzt, um den Körper wach und auf die Bedrohung vorbereitet zu machen. Stress verursacht physiologische Veränderungen wie eine erhöhte Aufmerksamkeit, schnellere Atem– und Herzfrequenzen, einen erhöhten Blutdruck, einen Anstieg des Blutcholesterins und eine Zunahme der Muskelspannung.
Stress erhöht die Darmmotilität und die Flüssigkeitsausscheidung in Darm und Nieren. Aus diesem Grund kann es während oder nach einem belastenden Ereignis zu Durchfall oder wiederholtem Harndrang kommen. Stress kann sowohl die Entleerung des Mageninhalts verzögern als auch die Passage von Material durch den Darm beschleunigen. Diese Kombination von Aktivitäten führt zu Bauchschmerzen und veränderten Darmgewohnheiten. Zusätzlich verringert akuter psychischer Stress die Schmerzschwelle einer Person.
Wenn Stress die Kampf- oder Fluchtreaktion aktiviert, sind die Folgen:
- Krämpfe der Speiseröhre und des Magens
- Erhöhung der Magensäureproduktion, was zu saurem Aufstoßen und Sodbrennen führen kann
- Übelkeit
- Durchfall oder Verstopfung
In schwerwiegenderen Fällen kann Stress eine Abnahme der Durchblutung und des Sauerstoffs im Magen verursachen, was zu starken Krämpfen, Entzündungen oder einem Ungleichgewicht der Darmbakterien führen kann. Stress kann auch vorbestehende Magen-Darm-Erkrankungen verschlimmern, darunter
- Reizdarmsyndrom
- Entzündliche Darmerkrankungen
- Zöliakie
- Magengeschwüre
- Gastro-ösophageale Refluxkrankheit (GERD)
„Auch wenn Stress vielleicht keine Magengeschwüre oder entzündliche Darmerkrankungen verursacht, kann er diese und andere Verdauungskrankheiten verschlimmern„, sagt Koch.
Wege, mit Stress umzugehen
Es gibt sowohl psychologische als auch physische Möglichkeiten, mit Stress umzugehen. Hier sind drei Tipps:
1. Regelmäßiger Sport
Sport löst Verspannungen und stimuliert die Freisetzung von Botenstoffen im Gehirn (Endorphine), die als natürliche Schmerzmittel wirken. Endorphine verbessern den Schlaf, was dazu beitragen kann, Stress abzubauen. „Sport ist eine der besten Möglichkeiten, mit Stress umzugehen und eine gesunde Verdauung zu erhalten“, sagt Koch. Eine in der Zeitschrift Cognitive Behavioural Therapy veröffentlichte Studie konnte an 33 Patienten mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTSD) zeigen, dass 89 Prozent der Patienten durch tägliche 30 minütige aerobe Sporteinheiten Verbesserungen der PTSD und Angstempfindlichkeit aufwiesen.
2. Stressabbauende Nahrungsmittel wählen
Eine im Mai 2017 in der Zeitschrift Neuroscience and Biobehavioral Reviews veröffentlichte Übersichtsstudie konnte zeigen, dass hohe Stresslevel mit Essstörungen und Adipositas verbunden sein können. Das Stresshormon Cortisol, das von den Nebennieren ausgeschüttet wird, erhöht leider ebenfalls den Appetit und die Aufnahme von Nahrungsmitteln mit hohem Fett– oder Zuckergehalt, so die Harvard Medical School. Was der Körper in Stresszuständen jedoch tatsächlich braucht, sind Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin B, Selen und Magnesium. Zartbitterschokolade beispielsweise, die reich an Antioxidantien ist, kann nachweislich helfen, Stress zu reduzieren, indem sie den Spiegel von Stresshormonen im Körper senkt. Dies ergab eine Studie, in der Teilnehmer zwei Wochen lang täglich etwa 40g Schokolade aßen.
Die Omega-3-Fettsäuren im Superfisch Lachs helfen nicht nur bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Krankheiten, sondern sind auch natürliche Stimmungsaufheller. Bestimmte Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) interagieren mit stimmungsaufhellenden Botenstoffen im Gehirn und verstärken diese. Nüsse stecken voller stressreduzierender Nährstoffe: Magnesium, B-Vitamine, gesunde Fettsäuren. B-Vitamine sind wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und können helfen, Stress abzubauen. Mandeln, Pistazien und Walnüsse können sogar helfen, den Blutdruck zu senken. Laut einer früheren Studie können vor allem Pistazien eine Rolle bei der Senkung des Stressniveaus spielen. Mandeln sind randvoll mit Magnesium, einem Mineralstoff, der bei der Regulierung des Cortisolspiegels hilft.
Des Weiteren haben Studien herausgefunden, dass ein hoher Vitamin-C-Spiegel dazu beiträgt, das Stressniveau zu senken. Eine Doppelblindstudie, die im Januar 2015 im Pakistan Journal of Biological Sciences veröffentlicht wurde, berichtete, dass 500 mg Vitamin C pro Tag bei Teilnehmern die Stressbelastung verringerte. Gleichzeitig haben Orangen und andere Zitrusfrüchte die Fähigkeit, den Blutdruck zu senken, wie Forschungsergebnisse der im Januar 2017 in der Zeitschrift Scientific Reports darlegten.
Lebensmittel wie Präbiotika und Probiotika können in Stressperioden die Bakterienzusammensetzung im Darmmikrobiom positiv verändern und die ideale Umgebung schaffen, um das Wachstum guter Bakterien zu unterstützen. Obst und Gemüse mit Inulin, wie Spargel, Bananen, Knoblauch und Zwiebeln, enthalten Präbiotika. Fermentierte Lebensmittel, wie Kefir, Kimchi, Kombucha, Natto, Sauerkraut, Tempeh und Joghurt enthalten alle Probiotika.
3. Yoga und Meditation
Yoga kombiniert körperliche Haltungen mit Atemtechniken und Meditation. Laut einer Studie, die 2018 im International Journal of Preventive Medicine veröffentlicht wurde, erreichten Frauen, die dreimal wöchentlich stundenlange Hatha-Yoga-Kurse mit 12 Sitzungen absolvierten, eine signifikante Reduzierung von Stress, Angst und Depressionen. Die Forschung zeigt auch, dass Yoga den Blutdruck und die Herzfrequenz senken kann.
Text-Quellen:
(1) https://www.omicsonline.org/open-access/nutrient-and-stress-management-2155-9600-1000528.php?aid=76425
Bild-Quellen:
