Resorptionsfehler: so verbesserst du die Nährstoffaufnahme im Darm
Einige Inhaltsstoffe in Lebensmitteln können die Aufnahme von Nährstoffen behindern, während andere deren Bioverfügbarkeit verbessern. Viele Menschen ernähren sich gesund, ohne sich darüber Gedanken zu machen, ob die in den Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe vom Körper überhaupt aufgenommen werden können. Dabei gibt es bestimmte Stoffe, die die Aufnahme wichtiger Nährstoffe behindern oder gar blockieren können. Die Folge ist, dass trotz vermeintlich gesunder Ernährung ein Nährstoffmangel eintritt. Warum der morgendliche Haferbrei möglichst nicht mit Kaffee kombiniert werden sollte und welche Fehler sich vermeiden lassen, erfährt ihr im heutigen Artikel.
Wie nimmt der Darm Nährstoffe auf?
Die Aufnahme von Stoffen (Absorption, Resorption) aus dem Darmlumen erfolgt in Abhängigkeit von Größe und Art der Moleküle oder Ionen, die im Nahrungsbrei vorhanden sind.
So können sich apolare (fettlösliche = lipophile) Stoffe in der Membran der Darmschleimhautzellen leicht lösen und diese durchdringen; kleine (bis ~4 nm Durchmesser) polare (wasserlösliche = hydrophile) passieren kleinste „Poren“ der Zellmembran; größere polare Moleküle (>4 nm) sind für die transmembranale Passage auf Proteine angewiesen, welche für den Stoff spezielle „Kanäle“ ausbilden, die nur diesen Stoff durchlassen.
Die maximale Kapazität für die Stoffaufnahme über das gastrointestinale System liegt meist um etwa eine Zehnerpotenz über der täglich tatsächlich auftretenden Aufnahme (funktionelle Reserve), zum Beispiel: Die Resorptionskapazität für Wasser im Darm einer erwachsenen Person liegt bei etwa 1 Liter pro Stunde – der tägliche Bedarf (Getränke + Wasser in „fester“ Nahrung) liegt bei 1-2 Liter, bei erhöhtem Verlust (Schwitzen!) kann sich diese Zahl vervielfachen.
Darüber hinaus könnte der Darm circa 3000 Gramm Glukose täglich resorbieren (120 g/h, täglicher Bedarf ~300 g/d). Für Aminosäuren liegt der Wert bei ~600 g (Bedarf ~60 g/d), für Cholesterin bei bis zu 4000 mg pro Tag (eine an Fleisch, Eiern und Innereien reiche Kost liefert bis zu ~1000 mg/d, der Bedarf liegt bei ~200 mg/d oder weniger).
Die Resorptionskapazität für Eisen liegt bei etwa 12 mg/d (Bedarf 1-2 mg/d), die Aufnahme ist mehrfach reguliert und begrenzt.
Was bedeutet Bioverfügbarkeit?
Wir stolpern häufig über das Wort Bioverfügbarkeit, doch was bedeutet Bioverfügbarkeit eigentlich genau? Der Begriff gibt an, wie schnell und wie viel unser Körper von einem bestimmten Lebensmittel oder Wirkstoff aufnehmen kann. Die Bioverfügbarkeit ist also ein Maß, wie gut Lebensmittel verwertet werden können und welcher Mehrwert hinsichtlich der enthaltenen Nährstoffe geboten werden kann. Je höher die Bioverfügbarkeit eines Nahrungsmittels ist, desto mehr haben wir davon. Die Bioverfügbarkeit wird durch Faktoren wie Darmdurchblutung, Darmmotilität, pH im Magen, und enzymatischen Ab– bzw. Umbau in Darm und Leber beeinflusst. Diese Faktoren sind individuell verschieden ausgeprägt, daher unterscheidet sich auch die Bioverfügbarkeit einer bestimmten Substanz von Mensch zu Mensch.
Warum die Bioverfügbarkeit gestört sein kann
Es gibt eine Vielzahl von „Tätern“, die die Bioverfügbarkeit erheblich beeinflussen können, sodass die in einem Lebensmittel enthaltenen Nährstoffe kaum oder gar nicht verwertet werden können. Diese „Täter“ können die Verdauung und Resorption von Mikro– und Makronährstoffen stören, indem sie
- um dasselbe Transportsystem konkurrieren,
- die chemische Form der Nährstoffe verändern,
- die Nährstoffe binden und für die Aufnahme unbrauchbar machen.
Welche Stoffe hemmen die Bioverfügbarkeit?
Es gibt bestimmte Stoffe in Lebensmitteln, die die Bioverfügbarkeit vieler Nährstoffe deutlich herabsetzen können. Zu diesen Stoffen gehören in erster Linie Polyphenole, Phytate und Oxalsäure, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sogenannte Oxalate – auch als Oxalsäure bezeichnet – können die Aufnahme von Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium blockieren. Oxalate sind beispielsweise reichlich vorhanden in Spinat, Mangold, Rhabarber, Mandeln, Süßkartoffeln und Sauerampfer. Durch Erhitzen kann der Gehalt an Oxalsäure vermindert werden, aus Mandeln kann die Oxalsäure durch mehrstündiges Einweichen in Wasser ausgespült werden. Oxalsäurearmes Gemüse wäre Brokkoli, Pflück– und Eisbergsalat, Pak Choi, Weiß– und Rotkohl. Sojaprodukte, Cassava, Kohl und Hirse verringern die Bioverfügbarkeit von Jod und können die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen oder sogar eine Schilddrüsenunterfunktion verschlechtern.
Phytinsäure, wie sie beispielsweise in Weizenvollkorn und Hülsenfrüchten vorkommt, verschlechtert die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, Zink und Kalzium. Auch Eisen mit schwarzem Tee oder Wein (Gerbstoffe) ist eine ungünstige Kombination. Die darin enthaltenen Polyphenole bilden mit Eisen sogenannte „Komplexe“ im Darm, die dann nicht mehr aufgenommen werden können.
Zink gegen Kalzium, Kalzium gegen Eisen und Eisen gegen Mangan?
Bestimmte Nährstoffe beeinflussen sich gegenseitig. Die Bioverfügbarkeit von Zink wird beispielsweise durch Kalzium, Eisen, Kupfer und Magnesium verringert; vor allem, wenn diese Nährstoffe auf leeren Magen genommen werden. Ebenso kann auch Kalzium die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verringern. Eisen und Mangan behindern sich gegenseitig an der Aufnahme, da sie den gleichen Transporter in der Darmwand benutzen. Die Bioverfügbarkeit von beta-Carotin, der Vorstufe von Vitamin A, verringert sich mit Ballaststoffen und die von Vitamin D bei Eisenmangel. Die Eisenresorption verbessert sich bei gleichzeitiger Anwesenheit von Vitamin C, Zitronensäure und Eiweiß.
Auch viele Medikamente beeinflussen die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen, wie z.B. Protonenpumpeninhibitoren (Magenschutztabletten), die schnell nach einer durchzechten Nacht eingeworfen werden. Da Protonenpumpeninhibitoren die Produktion von Magensäure hemmen, wird die Eisenaufnahme verschlechtert, da ein „saurer Magen“ wichtig für die Eisenaufnahme ist. Gleiches gilt für bestimmte Antibiotika und Zink, für Hemmer der Cholesterinaufnahme und Vitamin E sowie für Histamin-H2-Rezeptorenblocker (auch Magenschutztabletten) und Vitamin B12.
Wie lässt sich die Nährstoffaufnahme und Bioverfügbarkeit verbessern?
Um das volle Nährstoffpotenzial, das in einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung steckt, voll ausschöpfen zu können, sollten bei der Auswahl, Zubereitung und Zusammenstellung von Lebensmitteln ein paar grundlegende Dinge beachtet werden, um die Bioverfügbarkeit und Nährstoffaufnahme zu verbessern. Um die Aufnahme von Eisen, Zink und Kalzium anzukurbeln, sollten eisen-, zink– und calciumreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Salate, Samen und Nüsse mit Vitamin C kombiniert werden. Vitamin C, das beispielsweise in (frisch gepressten) Fruchtsäften, Zitrusfrüchten, Obst und Kräutern (Petersilie) enthalten ist, fördert die Resorption der eben genannten Nährstoffe.
Die fettlöslichen Vitamine E, D, K und A benötigen immer Fett, um besser vom Darm aufgenommen werden können. Vitamin E ist in von vornherein fettreichen Lebensmitteln wie Nüssen und Avocados vorhanden, sodass ein Mangel selten ist. Vitamin K hingegen ist in Spinat, Schnittlauch, Sauerkraut, Blumen-, Rosen-, Rot– und Grünkohl sowie Fleisch– und Getreideprodukten vorhanden. Eine fettarme oder sogar fettfreie Ernährung macht die Aufnahme von Vitamin K und A für den Darm schwierig.
Text-Quellen:
(3) https://www.frauenarzt-frauenaerztin.at/userfiles/file/fachwissen_lifestyle.pdf
Bild-Quellen:
(4) https://unsplash.com/s/photos/healthy-breakfast
