Omega-3-Fettsäuren

Tag für Tag nehmen wir unterschiedlichste Formen von Nahrungsfetten zu uns (genaueres zu Fetten kannst du hier nachlesen). Diese unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur und damit auch in ihrer Funktion im menschlichen Körper. Eine Untergruppe der ungesättigten Fettsäuren sind Omega-3-Fettsäuren. Sie spielen eine wichtige Rolle in der Prävention und Behandlung von Krankheiten, können das Wohlbefinden erhöhen und auch die Leistungsfähigkeit steigern. Weshalb Omega-3-Fettsäuren heute wichtiger sind als je zuvor, wollen wir im heutigen Beitrag genauer beleuchten. 

Du magst es lieber kurz & knapp? Wir haben für dich das Wichtigste in Kürze zusammengefasst !

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zu den relevanten Vertretern gehören die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Die kurzkettige ALA ist essenziell und dient als Ausgangssubstanz für die Herstellung der langkettigen EPA und DHA. Die Umwandlungsrate ist allerdings sehr gering (<10%) und von zahlreichen Faktoren abhängig. Oft reicht eine alleinige Versorgung mit ALA, die pflanzlichen Ursprungs ist, nicht aus, um eine ausreichende Versorgung der maritimen Fettsäuren (FS) EPA und DHA zu gewährleisten. EPA und DHA kommen in unserer Ernährung fast ausschließlich in Fisch und Meerestieren vor, für unsere Gesundheit sind sie von enormer Bedeutung. 

Omega-3-FS sind wichtige Bestandteile unserer Zellmembranen und für die Zelltüchtigkeit verantwortlich. Außerdem dienen sie als Ausgangsstoffe für sogenannte Eicosanoide, die eine hormonähnliche Wirkung besitzen und damit an zahlreichen Zellfunktionen wie der Entwicklung des Nervensystems, der Regulation des Immunsystems, bei Entzündungen sowie an der Blutgerinnung beteiligt sind. Omega-3-FS sind stets in Kontext zu Omega-6-FS zu setzen. 

Omega-3 vs. Omega-6

Neben Omega-3-FS nehmen wir auch Omega-6-FS über die Nahrung zu uns. Auch sie werden in Zellmembranen eingebaut und dienen als Ausgangssubstanz der bereits erwähnten Eicosanoide. Allerdings verhalten sie sich großteils gegensätzlich: So wirken die Produkte der Omega-3-FS zum Beispiel entzündungshemmend und erweitern die Blutgefäße, während die Produkte der Omega-6-FS entzündungsfördernd wirken und die Blutgefäße verengen können.

Sowohl Omega-3-FS als auch Omega-6-FS sind für unseren Körper relevant. In der typisch westlichen Ernährung wird heutzutage jedoch ein Übermaß an Omega-6-FS konsumiert. Das Verhältnis der beiden FS in unseren Zellmembranen fällt damit unnatürlich stark zugunsten der Omega-6-FS aus. Man geht davon aus, dass unsere Ernährung im Laufe der Evolution ein Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis von 1:1 hatte, während das Verhältnis heute bei 20:1 oder höher liegt. Der übermäßige Konsum von Omega-6-FS kann zu einer chronisch entzündlichen Stoffwechsellage führen und das Entstehen von chronischen Krankheiten begünstigen. 

Omega-3-Fettsäuren für mehr Gesundheit 

Durch das Ungleichgewicht der Omega-Fettsäuren, können viele Menschen von einer vermehrten Zufuhr an Omega-3-FS profitieren. So konnte auch in wissenschaftlichen Untersuchungen gezeigt werden, dass eine Ernährung, die mit Omega-3-FS angereichert wurde, zu einer geringeren Rate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt, Blutfettwerte verbessert, unsere Darmflora positiv beeinflusst, den Blutdruck senkt, die Leistungsfähigkeit erhöht und unsere psychische Gesundheit unterstützt. 

Worauf muss ich bei meiner Ernährung achten?

Die wohl wichtigste Maßnahme ist, den Konsum an Omega-6-FS zu reduzieren. Omega-6-FS finden sich vor allem in Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojaöl, Fleisch aus Massentierhaltung oder Fertigprodukten und Fast Food. Reduziert man diese Produkte auf ein Mindestmaß, ist die Grundvoraussetzung für ein gutes Omega-6/-3 Verhältnis gegeben.

Zusätzlich sollten vermehrt Omega-3-FS konsumiert werden. Die DGE empfiehlt ein– bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. Besonders fettiger Fisch wie Lachs oder Sardinen enthalten die gesunden Fettsäuren in hohem Maße. Leider reicht das für viele Menschen nicht, um eine optimale Omega-3-Versorgung zu gewährleisten. In Form eines Bluttests kann das Fettsäureprofil gemessen werden, um eine Unterversorgung feststellen zu können.

Hinsichtlich einer veganen oder vegetarischen Ernährung, kann auch auf pflanzlichen Omega-3-Quellen in Form von Leinöl, Nüssen und Samen zurückgegriffen werden. Wie erwähnt, enthalten diese allerdings nur ALA, die Rate der daraus gebildeten EPA und DHA ist sehr gering. Schlussendlich kann auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (Fischöl oder Algenöl) – wie es häufig auch in Studien gemacht wird – die Versorgung der wichtigen Omega-3-FS verbessert werden. 

Das wichtigste in Kürze:

• Omega-3-FS wirken sich positiv auf unsere Gesundheit aus und können vor Krankheiten schützen
• Wichtig ist das Verhältnis von Omega-6-FS zu Omega-3-FS
• In unserer heutigen Ernährung kommen zu viele Omega-6-FS und zu wenige Omega-3-FS vor
• Eine Ernährung ohne Fisch macht es schwierig, eine ausreichende Versorgung der gesunden Omega-3-FS EPA und DHA zu gewährleisten

Text-Quellen: 

(1) Gröber, U. (2011). Mikronährstoffe (3.Auflage). Wissenschaftliche Vertragsgesellschaft Stuttgart.

(2) Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016 Mar 2;8(3):128. doi: 10.3390/nu8030128. PMID: 26950145; PMCID: PMC4808858.

(3) Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, Deane KH, Summerbell CD, Worthington HV, Song F, Hooper L. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020 Feb 29;3(2):CD003177. doi: 10.1002/14651858.CD003177.pub5. PMID: 32114706; PMCID: PMC7049091.

(4) Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017 Dec 7;18(12):2645. doi: 10.3390/ijms18122645. PMID: 29215589; PMCID: PMC5751248.

(5) Martins JG. EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. 2009 Oct;28(5):525-42. doi: 10.1080/07315724.2009.10719785. PMID: 20439549.

Bild-Quellen:

(6) https://unsplash.com/s/photos/salmon