Nahrungsfette: essentiell und gefährlich zugleich

Über Pro und Contra Fett wird immer wieder heftig diskutiert. In den richtigen Mengen zugeführt, liefern Fette Energie, sind Bestandteil aller Körperzellen und schützen uns vor Kälte.  Allerdings nehmen wir über das vielfältige und immer fettreichere Nahrungsangebot immer mehr Fette und Energie auf, als wir eigentlich brauchen. Stoffwechselerkrankungen, Übergewicht, Verkalkungen (Sklerose) sowie Einengungen der Blutgefäße und Durchblutungsstörungen sind die Folgen. Ein maßvoller Umgang mit Fetten sowie die richtigen Fettquellen tragen maßgeblich zum Erhalt der Gesundheit bei. Denn Fett ist nicht gleich Fett, wie ihr im folgenden Artikel erfahren werdet.

5 Facts-to-go kurz & knapp für Dich zusammengefasst!

Woher kommt das Fett?

Fette sind in nahezu jedem Lebensmittel enthalten – in tierischen sowie in pflanzlichen Produkten. Sie zählen neben den Kohlenhydraten und Proteinen zu den Grundnährstoffen. Über unsere Nahrung nehmen wir aus Fetten und Ölen einzelne freie Fettsäuren, Triglyceride und Cholesterin auf. Triglyceride bilden den Hauptbestandteil von Ölen und Fetten und werden einerseits aus Glycerin – einem dreiarmigen Trägerstoff, und andererseits aus daran gebundenen gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren gebildet.

Durch die Produktion von Verdauungsenzymen und Gallensäften im Magen-Darm-Trakt werden die aufgenommenen Triglyceride schrittweise zerlegt; freie Fettsäuren und Cholesterin können direkt aufgenommen und vom gesunden Menschen zu ca. 98% aus dem Darm resorbiert werden. Vom Darm aus werden die Fette zuerst durch die Lymphbahn und dann durch das Blut weitertransportiert. Mit Hilfe von bestimmten Transportformen (Lipoproteinen) erfolgt dann die weitere Verteilung der Fette im Körper.

Die einzelnen Fettsäuren werden nach Kettenlänge und dem Grad ihrer Sättigung unterschieden. Fette und Öle unterscheiden sich – von Fettbegleitstoffen wie Vitaminen, Sterolen etc. abgesehen – nur in der Kombination und Reihenfolge ihrer Fettsäuren. Die unterschiedliche Zusammensetzung der Fettsäuren an dem Glycerin bestimmt die „Güte“ und die Festigkeit einer Fettquelle. Je ungesättigter die Fettsäuren, desto gesünder und flüssiger (öliger), je gesättigter desto ungesünder und fester eine Fettquelle.

Jetzt fragt man sich bestimmt: Kokosöl ist doch fest, und soll trotzdem gesund sein? Tatsächlich hat Kokosöl einen 95%igen Anteil an gesättigten Fettsäuren und damit erschreckende 45% mehr gesättigte Fettsäuren als Schweineschmalz. Die gesättigten Fettsäuren des Kokosöls sind jedoch nicht solche, die nur das „schlechte“ LDL-Cholesterin anheben, sondern steigern ebenso das gefäßschützende „gute“ HDL-Cholesterin. Unterm Strich wird somit die gefäßschädigende Wirkung des LDLs durch das HDL abgepuffert. Am stärksten HDL-steigernd wirkt hierbei die Laurinsäure des Kokosfetts. Überdies sind Nahrungsfette Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und ermöglichen dadurch erst die Aufnahme dieser Vitamine.

Fett ist nicht gleich Fett

Abgesehen von der Fettmenge spielt die Zusammensetzung der Fettsäuren in einer Fettquelle also eine bedeutende Rolle. Die Resorption und Metabolisierung der Nahrungsfette sowie ihre Auswirkungen auf den Lipidstoffwechsel werden vorrangig vom Fettsäuremuster bestimmt. So werden Omega-6-Fettsäuren wie die Arachidonsäure zu eher entzündungsfördernden Gewebshormonen verstoffwechselt, Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) zu eher entzündungshemmenden. Selbstverständlich spielt es für die gesundheitlichen Effekte auch eine Rolle, ob die Nahrung insgesamt ausgewogen und ausreichend oder überkalorisch und unausgewogen ist, ob genügend antioxidative Vitamine zugeführt werden und welche Begleitstoffe (z. B. Polyphenole, sekundäre Pflanzenstoffe) ein Nahrungsfett enthält.

Wozu das Fett überhaupt?

Unser im ganzen Körper verteiltes Fettgewebe ist nicht nur Energiespeicher, Formgeber und Isoliermaterial. Die Forschung der letzten Jahrzehnte entdeckte immer mehr Funktionen, die zur Einteilung in verschiedene Arten des Fettgewebes führten (weißes, beiges, braunes Fettgewebe). Während braune Fettzellen zur Wärmeproduktion freie Fettsäuren verbrennen, werden sie in weißen Fettzellen ausschließlich abgespeichert. Somit könnte ein durchschnittlicher Mensch in Hungerperioden schätzungsweise einen Monat ohne Nahrung auskommen. Je nach Körperkonstitution macht das Fettgewebe 10% (Sportler) bis 50 % (Menschen mit Adipositas) des Körpergewichts aus. Es kann somit bis zu 100 kg betragen.

Um überleben zu können, benötigt der Organismus einen Mindestspeicher von 0,5 bis 1,0 kg Fett. Das Fettgewebe ist auch hormonell aktiv und schüttet Leptin und sogenannte Adipokine aus. Große Massen an Fettgewebe scheinen Entzündungen auszulösen, denn mit zunehmender Fettmasse infiltrieren Immun- und Entzündungszellen wie Makrophagen und Monozyten das Fettgewebe. Diese sezernieren eine Reihe von Entzündungsfaktoren, die das Risiko für verschiedene Stoffwechselerkrankungen und koronare Herzerkrankungen erhöhen.

Das Fett alleine macht nicht fett

Wir halten fest: gewisse Fettsäuren sind von großer Bedeutung für einen gesunden Fettstoffwechsel. Eine pauschale Einteilung in Cholesterin-senkende „gesunde“ Pflanzenöle (und daraus hergestellte Margarinen) und Cholesterin-steigernde „ungesunde“ Butter ist nicht ausreichend, die Zusammensetzung verschiedener Fettsäuren, Ölbegleitstoffe und die Ernährungsweise im Allgemeinen bestimmen die Auswirkungen des Fettkonsums. Wird beispielsweise kohlenhydratarm gegessen, sinkt das LDL-Cholesterin auch bei einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren. Speziell den Fettstoffwechselstörungen – dem Nummer 1 Risikofaktor für Arterienverkalkung und Herz-Kreislauf-Krankheiten – kann ironischerweise mit den richtigen Fettsäuren vorgebeugt werden. Ob pflanzliche oder tierische Fettquellen hierfür besser geeignet sind, erfährt ihr in unserem nächsten Artikel!

5 Dinge, die du mitnehmen solltest:

1. Ein maßvoller Umgang mit Fetten sowie die richtigen Fettquellen tragen maßgeblich zum Erhalt der Gesundheit bei.
2. Fette sind in nahezu jedem Lebensmittel enthalten – in tierischen sowie in pflanzlichen Produkten.
3. Fette und Öle unterscheiden sich – von Fettbegleitstoffen wie Vitaminen, Sterolen etc. abgesehen – nur in der Kombination und Reihenfolge ihrer Fettsäuren.
4. Die unterschiedliche Zusammensetzung der Fettsäuren an dem Glycerin bestimmt die „Güte“ und die Festigkeit einer Fettquelle. Je ungesättigter die Fettsäuren, desto gesünder und flüssiger (öliger), je gesättigter desto ungesünder und fester eine Fettquelle.
5. Kokosfett enthält zu 95% gesättigte Fettsäuren und damit 45% mehr als Schweineschmalz. Allerdings enthält Kokosöl die am stärksten HDL-steigernde Laurinsäure und wirkt somit trotz hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren gefäßschützend.

Text-Quellen:

(1) ernaehrung.de/lebensmittel

(2) Mensink, R.P. et al.: Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition (2003) 77, 1146-1155.

(3) Miles, E A, Calder, P C. Influence of marine n-3 polyunsaturated fatty acids on immune function and a systematic review of their effects on clinical outcomes in rheumatoid arthritis. British Journal of Nutrition (2012) 107, 171-184.

(4) Forsythe, C E et al. Limited effect of dietary saturated fat on plasma saturated fat in the context of a low carbohydrate diet. Lipids (2010) 45, 947-962.

(5) Krauss, R M et al. Separate effects of reduced carbohydrate intake and weight loss on atherogenic dyslipidemia. American Journal of Clinical Nutrition (2006) 83, 1025-1031.

Bild-Quellen:

(6) https://unsplash.com/s/photos/olive-oil