Muskelaufbau & Ernährung

Wer Muskeln aufbauen, den Körper straffen oder einfach fitter werden will, sollte auf seine Ernährung achten. Die richtige Ernährungsweise stellt eine Grundvoraussetzung für mögliche Veränderungsprozesse im Körper dar. Im heutigen Beitrag betrachten wir die Grundzüge der geeigneten Ernährung für Muskelaufbau. Wir beginnen ganz am Anfang: weshalb ist Muskelaufbau überhaupt sinnvoll?

5 Facts-to-go kurz & knapp für Dich zusammengefasst!

Muskeln – mehr als eine optische Erscheinung

Bei Muskelaufbau denken viele an muskelbepackte Bodybuilder, die Tag für Tag für ihr optisches Erscheinungsbild trainieren. Tatsächlich ist Krafttraining für so gut wie jeden Menschen eine Investition in die eigene Gesundheit – das Äußerliche bleibt dabei eine nette Begleiterscheinung. 

Muskelgewebe ist sehr stoffwechselaktiv, bedeutet konkret, dass es auch in Ruhe vermehrt Kalorien verbraucht. Wer also Muskeln aufbaut, verbrennt nicht nur während des Trainings Kalorien, sondern hat auch einen höheren Grundumsatz. Man verbrennt also über den Tag verteilt vermehrt Kalorien.

Muskelgewebe erhöht auch die Insulinsensitivität. Das bedeutet, dass das blutzuckersenkende Hormon Insulin effizient arbeiten kann und der Blutzucker nach einer Mahlzeit wieder rasch sinkt. Die Fehlleitung dieses Mechanismus ist nicht nur der grundlegende Auslöser für Diabetes Mellitus Typ 2, sondern wird auch mit der Entstehung sämtlicher chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht. 

Wenn wir von Muskelaufbau sprechen, sollten wir auch von der Verhinderung von Muskelabbau sprechen. Spätestens ab dem 50. Lebensjahr verringert sich unsere Muskelmasse jährlich um 1 % und unsere Kraft um 2-3 %. Das wiederrum wird mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche, Stürze, metabolischem Syndrom, Herz– und Lungenkrankheiten sowie insgesamt verminderter Lebensqualität assoziiert. Diesen Risiken gilt es durch gezieltes Training und mit richtiger Ernährung entgegenzuwirken. 

Muskelaufbau bzw. die Vorbeugung von Muskelabbau tragen also auch zu einer effizienten Krankheitsprävention für Jung und Alt bei. 

Die geeignete Ernährung für Muskelaufbau

Muskeln werden meist direkt mit Eiweißen (= Proteinen) in Verbindung gebracht. Tatsächlich spielen sie die entscheidende Rolle beim Muskelaufbau, dürfen allerdings nicht als das einzige Mittel betrachtet werden. 

Vorerst ist eine gesunde Ernährungweise entscheidend. Der Körper braucht gewisse Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien etc.), um normal funktionieren zu können. Ernährt man sich ungesund, kann es zu Mangelerscheinungen im Mikronährstoffhaushalt kommen und dadurch zu einer Beeinträchtigung normaler Körperfunktionen. Besonders hervorzuheben sind hier zum Beispiel Zink, Omega-3-Fettsäuren oder Vitamin D. Sie sind direkt am Prozess des Muskelaufbaus beteiligt. 

Die richtige Energiebilanz

Wer Muskeln aufbauen will, möchte auch mehr Körpermasse generieren. Sobald man über den Hunger hinaus isst, führt man meist mehr Kalorien zu sich, als nötig. Man generiert einen Kalorienüberschuss bzw. eine positive Energiebilanz. Genau das ist auch für Muskelaufbau nötig – mit dem entscheidenden Unterschied, dass man gleichzeitig Krafttraining betreiben muss. So nimmt man trotz Kalorienüberschuss nicht zwingend viel Fett, sondern Muskelmasse zu sich. Je höher der Kalorienüberschuss, desto mehr Fett nimmt man zu sich. Eine gute Daumenregel ist ein Kalorienüberschuss von 100 – 300 kcal. 

In der Praxis scheint es allerdings vor allem für Trainingsanfänger sowie stark Übergewichtige möglich, ohne Kalorienüberschuss Muskeln aufzubauen. Langfristig ist jedoch eine positive Kalorienbilanz entscheidend. 

Proteine

Proteine sind der grundlegende Baustoff in unserem Körper. Daher sind sie auch essenziell, um Muskeln aufzubauen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Das reicht für Sportler:innen allerdings nicht aus. Hier scheint die optimale Menge 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu sein. Eine 70 kg schwere Person sollte also täglich um die 112 g Eiweiß zu sich nehmen. Auch bis zu 2 g Protein pro kg Körpergewicht schaden nicht – viel mehr sollten es allerdings nicht sein.

Welche Proteinquellen besonders geeignet sind, haben wir in unserem Blogbeitrag über Proteine beleuchtet.

Wundermittel Proteinshakes?

Mittlerweile auch in Lebensmittelgeschäften angekommen, sieht und hört man immer mehr von Proteinshakes, -puddings oder sonstigen proteinreichen Produkten. Viele Sportler versprechen sich dadurch den entscheidenden Faktor, um ihre Muskeln zum Wachsen anzuregen. Tatsächlich sollte man solche Shakes als das betrachten, was sie tatsächlich sind: Nahrungsergänzungsmittel. Sie können dabei helfen, den gewünschten Proteinbedarf zu erreichen, sollten allerdings keine Monopolstellung in Bezug auf Muskelwachstum genießen. Wer darauf zurückgreifen möchte, sollte auf höchste Qualität und wenige Zusatzstoffe (Zucker, Emulgatoren etc.) achten.

Fazit

Muskelaufbau und damit verbundenes Krafttraining bedeutet weit mehr als ein äußerlich attraktiver Körper. Es ist eine wertvolle Investition in die eigene Gesundheit und schützt zudem vor typischen Zivilisationskrankheiten. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte unbedingt auch ausreichend Proteine zu sich nehmen. Eine vollwertige gesunde Ernährung stellt jedoch die Grundvoraussetzung dar und sollte nicht vernachlässigt werden. Langfristig ist eine positive Kalorienbilanz notwendig, um Muskelaufbau zu gewährleisten.

Das wichtigste in Kürze:

• Muskelaufbau fördert die Gesundheit und schützt vor Erkrankungen. 
• Eine vollwertige gesunde Ernährung stellt die Grundvorraussetzung für Muskelaufbau dar. 
• Wer Muskeln aufbauen will, sollte besonders auf ausreichend Protein achten. 
• Ein Kalorienüberschuss ist langfristig notwendig, um Muskeln aufzubauen. 
• Eiweißshakes können eine praktische Ergänzung sein, sind allerdings keinesfalls notwendig. 

Text-Quellen: 

(1) Biesalski, H. (2018) Ernährungsmedizin. (5. Auflage) Georg Thieme Verlag.

(2) McKendry J, Currier BS, Lim C, Mcleod JC, Thomas ACQ, Phillips SM. Nutritional Supplements to Support Resistance Exercise in Countering the Sarcopenia of Aging. Nutrients. 2020 Jul 10;12(7):2057. doi: 10.3390/nu12072057. Erratum in: Nutrients. 2021 Mar 23;13(3): PMID: 32664408; PMCID: PMC7399875.

(3) Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.