Kohlenhydrate

Kohlenhydrate machen mengenmäßig den Großteil einer gewöhnlichen Ernährung aus. Sie dienen als primäre Energielieferanten. Kohlenhydrate werden im Zuge unserer Verdauung in den Einfachzucker Glucose umgewandelt, welcher in weiterer Folge zu Energie umgewandelt wird. Da der Körper allerdings in der Lage ist, Glucose auch selbst herzustellen (z.B. aus Proteinen / Aminosäuren), sind Kohlenhydrate nicht essenziell. Theoretisch könnten wir also auf Kohlenhydrate gänzlich verzichten. Warum das allerdings langfristig nicht vorteilhaft ist, wollen wir uns im heutigen Blog genauer anschauen.

Direkt zu den Fakten auf einen Blick!

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind in allen tierischen und pflanzlichen Zellen enthalten. Sie dienen uns in Form von Nahrung nicht nur als Energielieferanten, sondern sind auch wichtige Bestandteile unserer Zellen. So dienen sie zum Beispiel als Baustoffe, bilden Verbindungen zwischen einzelnen Zellen aus, sowie Oberflächenmerkmale zur Erkennung bestimmter Zellen, werden für die Synthese anderer Stoffe benötigt und sind Bestandteil unserer Erbsubstanz. 

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?  

Man kann Kohlenhydrate nach der Anzahl ihrer Grundbausteine einteilen. So unterscheidet man Monosaccharide (einfache Zucker), Disaccharide (2 Monosaccharid-Einheiten), Oligosaccharide (3-9 Monosaccharid-Einheiten) sowie Polysaccharide (>10 Monosaccharid-Einheiten). Chemische Details sollen uns vorerst nicht weiter interessieren, wichtig zu wissen ist, dass man zwischen kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten unterscheidet.

Kurzkettige Kohlenhydrate (Mono- & Disaccharide) werden allgemein als Zucker bezeichnet. Bekannte Vertreter sind Glucose, Fructose, Saccharose (Haushaltszucker) oder Laktose (Milchzucker). Unser Verdauungstrakt muss keine (Glucose) oder nur wenig enzymatische Arbeit leisten, um sie in ihre Grundbausteine zu zerlegen. Nimmt man also Zucker in isolierter Form zu sich, resultiert daraus ein rascher Blutzuckeranstieg. Das bringt zwar kurzfristig Energie, führt dann allerdings durch eine überschießende Insulinantwort wieder zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel, wodurch man sich schnell wieder schlapp fühlt. Insulin ist jenes Hormon, das der Körper ausschüttet, um den Blutzuckerspiegel nach einer zuckerhaltigen Mahlzeit zu senken.

Besonders Einfachzucker wie Glucose und Fructose sind daher nicht empfehlenswert. Der gewöhnliche Haushaltszucker besteht genau aus diesen zwei Einfachzuckern. Je mehr Einfachzucker z.B. in Form von Softdrinks konsumiert wird, desto höher scheint das Krebsrisiko sowie das insgesamte Sterberisiko zu sein. 

Fructose scheint gesundheitlich besonders abträglich zu wirken. Übermäßiger Konsum wird mit der Entstehung von Fettleber, Fettstoffwechselstörungen, Adipositas und dem metabolischen Syndrom in Verbindung gebracht. Da sie insulinunabhängig verstoffwechselt wird, wurde die Fructose als besonders vorteilhaft für Diabetiker verkauft. Dies ist aufgrund der genannten Risiken allerdings mittlerweile obsolet. 

Auch in Obst ist reichlich Fructose enthalten. Übermäßiger Obstkonsum ist daher auch nicht zu empfehlen. Da Obst allerdings mit einer Reihe von Nährstoffen und in Verbindung mit Ballaststoffen konsumiert wird, ist hier das Fructose-Thema zu vernachlässigen. Eine gute Gewohnheit ist, Obst immer als ganze Frucht (mit Schale) zu essen und nicht in Form von Säften zu sich zu nehmen. 

Ballaststoffe (Nahrungsfasern) sind Kohlenhydrate, die im Dünndarm nicht verdaut werden und unverdaut in den Dickdarm gelangen. Dort dienen sie als “Futter“ für unsere Darmbakterien, welche daraus kurzkettige Fettsäuren herstellen, die mit einer Reihe von gesundheitlichen Wirkungen in Verbindung gebracht werden. Zudem verzögern sie die Magenentleerung und steigern das Sättigungsgefühl. Da etwa 68 % der Männer und 75 % der Frauen in Deutschland die täglich empfohlene Menge von 30 g Ballaststoffen pro Tag nicht erreichen, sie aber für eine gesunden Körper enorm wichtig sind, werden wir uns in einem der kommenden Blogposts nochmals separat den Ballaststoffen widmen. 

Was sind gesunde Kohlenhydratquellen?

Wie wir sehen, gibt es verschiedene Formen von Kohlenhydraten, deren gesundheitlichen Wirkungen sich unterscheiden. Bis jetzt konnten wir feststellen, dass isolierte Einfachzucker vermieden werden sollten und Ballaststoffe gut für uns sind. 

Eine Möglichkeit, um kohlenhydratreiche Lebensmittel einzuteilen, ist der glykämische Index (GI). Er gibt an, wie schnell der Blutzucker nach Verzehr des Lebensmittels ansteigt. Verallgemeinert kann man sagen, dass Lebensmittel mit einem niedrigen GI besser für uns sind. Noch besser eignet sich die Einteilung nach der glykämischen Last. Hier wird der in dem Produkt insgesamt enthaltene Kohlenhydratanteil mitberücksichtigt und ist somit aussagekräftiger. 

Gute Kohlenhydratquellen haben somit optimalerweise eine niedrige glykämische Last, sind reich an Ballaststoffen und zudem noch reich an Nährstoffen. Allen voran sind hier Gemüse und Obst zu nennen. Sie sollten in keiner Ernährung fehlen. Auch Vollkorngetreide wie Dinkel, Hafer, Hirse oder Quinoa sind gute Quellen, um sich Energie zu holen. Auf verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte, Süßwaren und Softdrinks sollte bestmöglich verzichtet werden.  

Wie viel Kohlenhydrate benötigt man? 

Kohlenhydrate sind unser primärer Energielieferant. Demnach sollte man bei hohem Energieverbrauch (viel Bewegung) auch mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen als bei geringerem. Die DGE empfiehlt über 50 % der zugeführten Energie in Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Im Hinterkopf sollte man sich behalten, dass Kohlenhydrate eigentlich gar nicht essenziell sind. Auch Fette können zur Energiegewinnung verwendet werden. Daher scheint sich auch ein deutlich niedriger Anteil an Kohlenhydraten nicht negativ auf die Gesundheit auszuwirken. Da gute Kohlenhydratquellen aber häufig eine Vielzahl an wichtigen Vitaminen und Mineralien mit sich bringen und zudem die unverdaulichen Kohlenhydrate (Ballaststoffe) auch gesundheitsförderlich wirken, ist ein völliges Eliminieren von Kohlenhydraten nicht zu empfehlen.  

Das Wichtigste in Kürze: 

• Kohlenhydrate sind in allen tierischen und pflanzlichen Zellen enthalten. 
• Man unterscheidet langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate. Kurzkettige wirken sich tendenziell negativ auf unsere Gesundheit aus. 
• Gute Kohlenhydratquellen führen zu einem geringen Blutzuckeranstieg, enthalten Ballaststoffe und sind reich an Nährstoffen. 
• Die DGE empfiehlt über 50 % der Energie in Form von Kohlenhydraten zu sich zu führen. Auch ein geringerer Anteil wirkt sich nicht abträglich auf die Gesundheit aus. 

Text-Quellen:

(1) Biesalski, H. (2018) Ernährungsmedizin. (5. Auflage) Georg Thieme Verlag.

(2) Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2. Die bundesweite Befragung zur Ernährung von Jugendlichen und Erwachsenen. 2008. MRI.

(3) J.C. Laguna, M. Alegret, M. Cofan et al., Simple sugar intake and cancer incidence, cancer mortality and all-cause mortality: A cohort study from the PREDIMED trial, Clinical Nutrition, https://doi.org/10.1016/j.clnu.2021.07.031

Bild-Quellen:

(4) https://www.freepik.com/free-photo/wooden-shovel-with-freshly-baked-bread-from-oven_4765104.htm#page=1&query=whole%20grain%20bread&position=18