Fette

Neben Proteinen und Kohlenhydraten gehören Fette (= Lipide) ebenfalls zu den energieliefernden Makronährstoffe. Gewisse Fettsäuren sind essenziell, daher müssen wir sie mit unserer Ernährung zwingend zuführen. Im heutigen Blog wollen wir die Rolle der Fette im Zuge einer gesunden Ernährung genauer beleuchten.

Was sind Fette?

Fette sind die Nährstoffe mit dem höchsten Energiegehalt. Pro 1 g liefern sie 9,3 kcal und damit doppelt so viel wie 1g Protein oder Kohlenhydrate (4,1 kcal). Aufgrund ihrer hohen Energiedichte eignen sie sich daher optimal als langfristige Energiespeicher, welche wir bei übermäßigen Nahrungskonsum auch schnell mal in Form von ansässigem Hüftspeck mit uns mittragen. 

Fette dienen neben der Speicherung von Energie auch als Energielieferanten (va. Fettsäuren), als Hormone und Signalstoffe, als Bestandteile biologischer Membranen und Nervenscheiden, als Träger von Geschmacks– und Aromastoffen. Zudemsind Fette wichtig für die Verdauung fettlöslicher Vitamine (Vit. A, D, E, K). 

Fettsäuren (FS) sind eine Untergruppe der Lipide. Man unterscheidet grundlegend zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Chemisch unterscheiden sich gesättigte Fettsäuren dadurch, dass sie im Gegensatz zu ungesättigten Fettsäuren keine Doppelbindungen haben. Je mehr Doppelbindungen eine FS hat, desto reaktiver aber, auch flüssiger ist sie bei Doppelbindungen. 

In der Küche ist dies leicht zu erkennen: pflanzliche Fette wie Olivenöl oder Sonnenblumenöl bestehen großteils aus ungesättigten FS und sind flüssig. Butter oder Kokosöl hingegen enthalten viele gesättigte FS und sind daher fest. 

Sind Fette gesund? 

Mit der Einteilung in gesättigt/ ungesättigt ist die Unterteilung von Fettsäuren allerdings noch nicht getan. Diese lassen sich nochmals unterteilen und weisen auch verschiedene Eigenschaften auf. Daher ist die Frage, ob Fette gesund sind, nicht pauschal zu beantworten, da es wie so oft auf die richtige Auswahl der Fette sowie deren Qualität, aber auch Quantität ankommt. 

Fakt ist allerdings, dass die generelle Verteuflung von Nahrungsfetten der Geschichte angehört. Fette spielen wie soeben erläutert eine wichtige Rolle im Körper und können daher per se nicht als ungesund oder schlecht eingestuft werden. 

Zwar gelten generell gesättigte Fettsäuren als ungünstig und stehen in Zusammenhang mit erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, allerdings finden sich selbst große wissenschaftliche Übersichtsarbeiten mit kontroversen Ergebnissen und bestätigen den Zusammenhang teilweise nicht. 

Hierbei ist wichtig zu wissen, dass sich gesättigte Fettsäuren in kurz-, mittel– und langkettige FS einteilen lassen. 

Kurzkettige FS werden von unseren Darmbakterien im Zuge der Verdauung von Ballaststoffen hergestellt und sind äußerst förderlich für unsere Gesundheit. 

Mittelkettige Fettsäuren (MCT’s) werden besonders verdaut, denn sie gelangen schnell in die Leber, werden dort in der Regel verbrannt und nicht gespeichert. Reich an MCT’s ist zum Beispiel Kokosöl.

Langkettige gesättigte Fettsäuren hingegen sind als tendenziell ungesund einzustufen. Sie verbrennen am schlechtesten und werden im Körper gespeichert. 

Nachdem tierische Fette vermehrt gesättigte FS enthalten, wurde in den 1960er Jahren die Empfehlung, vermehrt auf pflanzliche Fette zurückzugreifen, populär. Pflanzliche Fette enthalten wie erwähnt vermehrt ungesättigte Fettsäuren, doch auch hier gilt es zwischen den Unterformen und deren gesundheitlichen Vorteilen/ Nachteilen zu unterscheiden. 

Man kann einfach ungesättigte FS von mehrfach ungesättigten FS unterscheiden. Ein Vertreter der einfach ungesättigten FS ist die Ölsäure, welche besonders gesundheitsförderlich zu sein scheint. Sie kommt zu einem überwiegenden Teil in Olivenöl vor und ist neben weiteren Nährstoffen und Polyphenolen dafür verantwortlich, warum Olivenöl zu den gesündesten Fettquellen überhaupt zählt. 

Zu den mehrfach ungesättigten FS gehören ua. die Omega-3-FS sowie die Omega-6-FS. Beide sind essenziell und somit wichtig für den Körper. 

Omega-3-FS werden mit positiven gesundheitlichen Effekten wie Entzündungshemmung, Gefäßerweiterung oder Verbesserung der Zellmembranbeweglichkeit in Verbindung gebracht. Ein zu viel an Omega-6-FS hingegen steht mit gesundheitsschädlichen Effekten wie systemischer Entzündung, Gefäßverengung sowie Insulinresistenz in Verbindung. Problematisch wird es also, wenn es zu einem Überschuss an Omega-6-FS kommt, da diese Ausgangssubstanz für entzündungsfördernde Botenstoffe sind. 

Da viele Pflanzenöle überwiegend Omega-6-FS enthalten, hat sich der Konsum der Omega-6-FS Linolsäure zwischen 1909 und 1999 um 250% gesteigert. Somit haben viele Menschen ein viel zu dominantes Verhältnis in Richtung Omega-6 was gesundheitlich abtragend wirkt. Daher ist auch hier ein einfaches Pauschalisieren in ”gesunde pflanzliche Fette” und ”ungesunde tierische Fette” zu kurz gedacht und schlichtweg falsch.  

Was sind nun gute Fettquellen? 

Zusammenfassend kann man also sagen, dass es sinnvoll ist, überwiegend einfach ungesättigte FS – wie sie z. B. in Olivenöl vorhanden sind – zu konsumieren. Gesättigte FS haben vor allem in Form von MCT’s – wie sie zB. in Kokosöl vorhanden sind – auch in einer gesunden Ernährung Platz. Industrielle Speiseöle sollten vermieden werden, da sie einen hohen Omega-6-Gehalt haben.

Hingegen sollte man viele Omega-3-FS zu sich führen. Sie finden sich z. B. in fettigem Fisch, Nüssen oder Samen. Wer auf Fisch verzichten will, ist mit zusätzlichem Algenöl gut beraten, da sich die sonstigen pflanzlichen Omega-3-Quellen von den tierischen unterscheiden.  

Wie viel Fett benötige ich?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ca. 30 % seiner insgesamt zugeführten Kalorien in Form von Fetten zu sich zu führen. Studien zeigen allerdings, dass bis zu einem gewissen Grad auch ein höherer Fettanteil nicht gesundheitlich abträglich wirkt. Wichtig ist die Auswahl der richtigen Fettquellen. 

Text-Quellen:  

(1) Biesalski, H. (2018) Ernährungsmedizin. (5. Auflage) Georg Thieme Verlag.

(2) Schmiedel, V. (2019) Nährstofftherapie. (4. Auflage) Georg Thieme Verlag

(3) Michalk C. (2019) Gesundheit optimieren – Leistungsfähigkeit steigern (1. Auflage) Springer-Verlag

(4) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

(5) Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. All PUFAs are not created equal: absence of CHD benefit specific to linoleic acid in randomized controlled trials and prospective observational cohorts. World Rev Nutr Diet. 2011;102:30-43. doi: 10.1159/000327789. Epub 2011 Aug 5. PMID: 21865817; PMCID: PMC3195369.

(6) Guasch-Ferré, M., Hu, F.B., Martínez-González, M.A. et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med 12, 78 (2014). https://doi.org/10.1186/1741-7015-12-78

(7) Blasbalg TL, Hibbeln JR, Ramsden CE, Majchrzak SF, Rawlings RR. Changes in consumption of omega-3 and omega-6 fatty acids in the United States during the 20th century. Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):950-62. doi: 10.3945/ajcn.110.006643. Epub 2011 Mar 2. PMID: 21367944; PMCID: PMC3076650.

(8) Tortosa-Caparrós E, Navas-Carrillo D, Marín F, Orenes-Piñero E. Anti-inflammatory effects of omega 3 and omega 6 polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease and metabolic syndrome. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3421-3429. doi: 10.1080/10408398.2015.1126549. PMID: 26745681.

(9) Harcombe Z, Baker JS, DiNicolantonio JJ, et al. Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta- analysis. Open Heart 2016;3: e000409. doi:10.1136/ openhrt-2016-000409

Bild-Quellen:

(10) https://www.freepik.com/free-photo/close-up-bottles-natural-olive-oil_6119934.htm#page=2&query=olive%20oil&position=29