Obst und Gemüse

Obst und Gemüse ist gesund, das weiß jedes Kind. Tatsächlich sollten Obst und Gemüse Bestandteil jeder gesunden Ernährung sein und bestenfalls auch noch einen großen Teil davon ausmachen. Wir wollen uns im heutigen Blogbeitrag dem eigentlichen Grund dafür widmen und zeigen, dass in Obst und Gemüse mehr steckt als „nur“ Vitamine. 

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Was macht Obst und Gemüse so gesund?

Vorweg ist es wichtig anzumerken, dass Gemüse nicht gleich Gemüse ist und auch verschiedene Obstsorten unterschiedliche Eigenschaften haben. Jede Obst- & Gemüsesorte besitzt verschiedene Nährstoffe in verschiedenen Mengen. Manche enthalten mehr Zucker, andere mehr von gewissen Nährstoffen. Im Folgenden werden wir Obst & Gemüse allerdings als Einheit betrachten und verallgemeinernde Aussagen zu deren gesundheitlichen Vorteilen erläutern. Dennoch sei darauf hingewiesen, dass bestimmte Sorten anderen überlegen sind.  

Wenig Energie, viele Nährstoffe

Obst & Gemüse eignen sich sowohl für eine gesunde Ernährung aber auch speziell fürs Abnehmen aufgrund ihres niedrigen Energie– aber hohen Nährstoffgehalts. So kann man vergleichsweise viel essen, nimmt aber trotzdem wenige Kalorien und gleichzeitig viele gesunde Nährstoffe zu sich. 

Vitamine und Mineralien

Neben den essenziellen Makronährstoffen Fett und Protein ist unser Körper auch auf die Zufuhr von essenziellen Mikronährstoffen durch die Nahrung angewiesen. Ob Vitamin A, C, K oder Mineralien wie Eisen, Kalium oder Magnesium: Obst & Gemüse stellen großartige Quellen dar, die uns unterstützen, unseren täglichen Bedarf zu decken. 

Ballaststoffe 

Obst und Gemüse sind hervorragende Quellen für Ballaststoffe. Ballaststoffe sind per Definition zwar nicht essenziell, werden allerdings mit einer Reihe an gesundheitlich positiven Eigenschaften in Verbindung gebracht. Sie werden im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten nicht im Dünndarm verdaut und gelangen so unverdaut in den Dickdarm. Einige von ihnen werden von den dort ansässigen Mikroorganismen (Darmflora) zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert. Sie haben antientzündliche Eigenschaften, senken das Risiko für Krebs und wirken positiv  auf das Herz-Kreislauf-System. Außerdem verbessern Ballaststoffe die Aufnahme von verschiedenen Mineralien, verbessern das Blutfett-Profil und helfen bei Diabetes. 

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe sind jene Bestandteile, welche Obst und Gemüse ihre charakteristische Farbe verleihen. Daher kommen in verschiedenem grünen (Chlorophyll) oder orangen Gemüse (Beta-Carotin) häufig ähnliche sekundäre Pflanzenstoffe vor. Zusätzlich zu ihrer Eigenschaft der Farbgebung, wirken sie sich auch positiv auf unseren Stoffwechsel und damit unsere Gesundheit aus. So wird ein häufiger und großzügiger Verzehr von sekundären Pflanzenstoffen mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Bisher sind etwa 100 000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe bekannt. Davon kommen 5 000 bis 10 000 in der menschlichen Nahrung vor.

 Wie viel Obst und Gemüse ist gesund?

Die DGE empfiehlt einen täglichen Verzehr von 400 g Gemüse und von 250 g Obst. Das entspricht den bekannten 5 Portionen täglich. Es ist davon auszugehen, dass ein Verzehr von bis zu 7 Portionen täglich mit einem noch größeren gesundheitlichen Vorteil einhergeht. Da besorgniserregende 87 % der Deutschen nicht die empfohlenen 400 g Gemüse und 59 % weniger als 250 g Obst zu sich nehmen, kann man also den allgemeinen Ratschlag geben: je mehr, desto besser. 

Wie anfangs bereits erwähnt, bringen nicht alle Gemüsesorten die gleichen Eigenschaften mit sich. Unter den Gemüsesorten sind besonders die Gruppen der Kreuzblütler (Brokkoli, Kohl etc.), die Gruppen des Zwiebelgemüses (Zwiebeln, Knoblauch) sowie grünes Blattgemüse hervorzuheben. Sie alle scheinen besonders gesund zu sein. Bei Obst wäre die Gruppe der Beeren als besonders vorteilhaft zu nennen.  

Fazit 

Obst und Gemüse machen ihrem guten Ruf alle Ehre. Sie sollten in jeder Ernährung einen großen und wichtigen Teil einnehmen. Besonders vorteilhaft ist es, eine breite Vielfalt an Obst und Gemüse zu verzehren – den „Regenbogen“ essen, also verschieden farbiges Gemüse. So integriert man nicht nur unterschiedliche Vitamine und Mineralien, sondern nimmt auch eine breite Palette an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen zu sich, deren vielseitiger Konsum besonders wichtig ist. 

Zwar scheinen gewisse Sorten gesundheitlich anderen überlegen zu sein, dennoch sind die besten Sorten die, die man auch gerne und regelmäßig essen will. 

Das wichtigste in Kürze: 

• Obst & Gemüse enthalten wenig Energie bei gleichzeitig vielen Nährstoffen.  
• Sie sind gute Quellen für Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
• Eine breite Vielfalt an Sorten wirkt sich gesundheitlich besonders positiv aus. 
• Zumindest 400 g Gemüse und 250 g Obst sollten täglich gegessen werden. 

Text-Quellen:

(1) Biesalski, H. (2018) Ernährungsmedizin. (5. Auflage) Georg Thieme Verlag.

(2) Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2. Die bundesweite Befragung zur Ernährung von Jugendlichen und Erwachsenen. 2008. MRI.

(3) Rittenau, N. (2020) Vegan-Klischee ade! (7. Auflage) Ventil Verlag UG

(4) Watzl B: Einfluss sekundärer Pflanzenstoffe auf die Gesundheit. In: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Ernährungsbericht 2008. Bonn (2008) 

(5) Craig WJ. Phytochemicals: guardians of our health. J Am Diet Assoc. 1997 Oct;97(10 Suppl 2):S199-204. doi: 10.1016/s0002-8223(97)00765-7. PMID: 9336591.

Bild-Quellen:

(6) https://unsplash.com/s/photos/fruit-and-vegetables